אתה טבעוני? בטוח חסר לך ברזל. כנראה שמעת את זה לא פעם. הדעה הרווחת בקרב אוכלי הבשר היא שברזל איכותי יש רק בבשר. אך לא כך הדבר. אולי אפילו להפך. המקור העיקרי לברזל לרב אוכלוסיית העולם מגיע מהצומח.

אין ספק שהימצאותו של הברזל בגופנו חשוב מאוד להתפתחות תקינה ולמניעת אנמיה (חוסר דם) ואנו נדרשים לוודא כי יש בגופנו רמת ברזל תקינה. אך חשוב לציין כי העובדה שהתזונה שלנו טבעונית אינה קשורה לרמת הברזל שלנו בגוף. חוסר ברזל היא תופעה נפוצה בקרב נשים, קשישים ותינוקות. 

נשים בגיל הפוריות זקוקות לכ- 18 מ"ג ברזל ביום (לעומת גברים הזקוקים ל 8 מ"ג ברזל ביום.) בעיקר בשל העובדה שהן מאבדות הרבה ברזל בתקופות מסוימות בחייהן, למשל בתקופות המחזור החודשי או בתקופת ההריון בה רמת הברזל הדרושה עומדת על 27 מ"ג ביום!

קשישים לעומת זאת, נוטים לאבד יכולת ספיגת הברזל ולכן הם לוקים בחסר ברזל. אצל תינוקות, חסר הברזל נוצר בעקבות התזונה שלהם. חלב אם דל בברזל, והוא מהווה מזון עיקרי ומרכזי בתזונת התינוק מכאן שתינוקות מגיל 3 חודשים עד גיל שנה מקבלים תוספת ברזל מידי יום. ברב המקרים של חסר בברזל, מטפלים בתוספי תזונה. מומלץ לקחת תוספי ברזל רק בהמלצת רופא. 

אך איך לשלב מזונות עשירים בברזל בתפריט שלנו?

מספר דברים שחשוב לדעת:

צריכת ברזל יתר על המידה עלולה לגרום לנזקים. לכן, אין לקחת תוספי תזונה ללא עצת רופא

ספיגת הברזל בגוף מושפעת ממספר גורמים המחזקים ספיגה או מונעים ספיגה. למשל, שילוב מזון עשיר בברזל עם דגנים מלאים, סובין, תה וקפאין, ימנעו את ספיגת הברזל מהצומח ולכן רצוי לא לשלבם יחד. 
לעומת זאת, קיים מזון המשפר את ספיגת הברזל כמו ויטמין C קטניות אשר עברו השריה והנבטה.

על מנת להימנע מתופעות אלה ככל האפשר, מומלץ להימנע מאכילת שוקולד, משתיית קפה, תה או שוקו לפני או אחרי הארוחה (לפחות חצי שעה). 

על מנת לשפר את הספיגה מומלץ לאכול פרי או ירק טרי בתם הארוחה. שילוב אגוזים בתפריט היומי יגביר את איכות ספיגת הברזל.

מהם המזונות העשירים ביותר בברזל:
  • קטניות מבושלות
  • שקדים ואגוזים
  • פרוסת לחם מחיטה מלאה
  • ענבים
  • אורז מלא
  • פירות יבשים (תאנים מיובשות, משמשים, תמרים וצימוקים)
  • 1 כף טחינה גולמית משומשום מלא
  • תפוחי עץ
  • כרוב ירוק
  • חלבה
  • תרד
  • כוס חסה קצוצה
  • כוס ברוקולי מבושל
  • ירקות ירוקים
  • כוס פטרוזילה קצוצה
  • מיץ רימונים
  • 2 כפות גרעיני דלעת 
  • סויה
  • קינואה מבושלת
  • סלק
  • דייסת שיבולת שועל

 

 

אולי יעניין אותך גם